- Питайтесь правильно
- Двигайтесь
- Бросьте курить
- Высыпайтесь
- Контролируйте своей вес
- Контролируйте холестерин
- Следите за уровнем сахара в крови
- Поддерживайте нормальное кровяное давление
Изабела Жепецкая
В Польше сердечно-сосудистые заболевания нередко приводят к летальному исходу. Более того, они все чаще диагностируются у молодых людей. Эксперты подчеркивают, что никогда не поздно начать менять свой образ жизни, и перечисляют конкретные действия, которые будут полезны сердцу. Что делать, чтобы сердце работало как часы? Американская кардиологическая ассоциация составила список ключевых факторов. Их восемь — среди них правильное питание, физическая активность и полноценный сон.
Питайтесь правильно
То, что мы едим, оказывает большое влияние на здоровье сердца. К продуктам, которые вредят сердцу, кардиологи относят блюда с большим количеством соли, сахара и трансжиров. А какие полезны для сердца? Как отмечают эксперты Американской ассоциации кардиологов, диета, полезная для сердца, — это рацион, в котором присутствуют: большое количество овощей и фруктов, нежирный животный белок, рыба и морепродукты, растительные белки, цельные зерна, орехи и семена, бобовые, оливковое и рапсовое масло. В список продуктов, потребление которых должно быть ограничено, входят: подслащенные напитки, алкоголь, источники натрия, красное и переработанное мясо, очищенные углеводы, продукты высокой степени переработки и тропические масла (например, пальмовое). Эксперты советуют читать этикетки в магазинах (это позволит вам сделать более полезный выбор), сравнивать пищевую ценность продуктов (и выбирать продукты с меньшим содержанием натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров), а также ограничивать потребление калорий.
Двигайтесь
Физическая активность приносит много пользы для здоровья, в том числе для сердечно-сосудистой системы. Физические нагрузки снижают артериальное давление, помогают поддерживать здоровый вес, снижают риск развития сахарного диабета, гасят хронические воспаления. Многочисленные исследования показали, что люди, которые регулярно занимаются спортом, менее подвержены риску сердечного приступа или других опасных для жизни сердечно-сосудистых нарушений. Американская кардиологическая ассоциация указывает, что взрослым необходимы по крайней мере 2,5 часа умеренной или 75 минут интенсивной физической активности в неделю (или сочетание того и другого в течение всей недели). Детям и подросткам рекомендуется не менее 60 минут физической активности каждый день, включая игры и организованные занятия.
Бросьте курить
Курение повреждает сердце и кровеносные сосуды. Это одна из основных причин кардиологических заболеваний и инсульта. В Соединенных Штатах курение приводит к трети всех смертей от болезней сердца. Какие преимущества отказа от курения называют эксперты? Уже через 20 минут пульс и артериальное давление снижаются. Через год после прекращения курения риск ишемической болезни сердца вдвое ниже, чем у курильщиков, в течение 5-15 лет после отказа от курения риск инсульта снижается до уровня, наблюдаемого среди некурящих, а через 15 лет после того, как они выкурили последнюю сигарету, риск развития ишемической болезни сердца такой же, как у людей, которые никогда не курили. Следует отметить, что курение электронных сигарет и пассивное курение также вредны.
Высыпайтесь
Роль сна часто преуменьшается, в то время как хороший сон каждую ночь имеет решающее значение для здоровья сердечно-сосудистой системы. Взрослым нужно семь-девять часов сна в сутки, младенцам и детям больше, в зависимости от возраста. Отсутствие достаточного количества спокойного сна приводит к высокому давлению, высокому уровню холестерина, увеличению веса или повышенному риску развития диабета. Однако, как показывают исследования, слишком длительный сон также может быть вредным для сердца. В одном из них приняли участие почти 72 тысяч женщин. У тех, кто спал от девяти до 11 часов в сутки, было на 38% больше шансов заболеть ишемической болезнью сердца, чем у тех, кто спал восемь часов.
Контролируйте своей вес
Избыточный вес и ожирение являются важными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Испанские ученые показали, например, что избыточный вес приводит к увеличению риска сердечных заболеваний у женщин более чем в два раза, а ожирение — почти в шесть раз. Достижение и поддержание здорового веса тела принесет много пользы для здоровья. Американская кардиологическая ассоциация указывает, что нужно контролировать порции, быть активным, есть с умом и использовать помощь специалиста, если вы не можете похудеть самостоятельно. У людей, чей ИМТ находится в диапазоне 18,5-24,99, дольше всего сохраняется хорошее здоровье, а также более низкий риск развития многих заболеваний.
